キウイ

手軽に取り入れられるビタミンC補給 紫外線が気になりはじめたら、取り入れたいのがキウイです。 ビタミンCを豊富に含む果物として知られています。 季節の変わり目は体調がゆらぎやすい時期でもありますが、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、コンディションづくりを意識できます。 キウイは皮をむいて切るだけなので、忙しい朝やデザートにも取り入れやすいのも魅力です。 ヨーグルトに添えたり、サラダに加えたりと、手軽に楽しめる果物のひとつです。

トマト

日差しが強くなる季節の定番野菜 トマトに含まれるリコピンは、抗酸化成分として知られています。 日差しが強くなるこれからの季節に、意識して取り入れたい野菜のひとつです。 トマトはそのまま食べてもおいしく、サラダや冷製パスタ、スープなど幅広く使えます。 また、加熱することで甘みやコクが増すのも特徴です。スープや煮込み料理に使えば、無理なく続けられます。 毎日の定番野菜こそ、季節の体調管理に役立つ存在です。

にんじん

続けやすい定番野菜 にんじんはβカロテンを含む代表的な野菜です。 一年を通して手に入りやすく、常備しやすいのも魅力です。 炒め物やスープ、蒸し野菜など、さまざまな料理に使えるため、無理なく続けられます。 細切りにしてサラダに加えたり、スープに入れたりするだけでも、手軽に取り入れられます。 毎日の積み重ねを大切にしたい方におすすめの野菜です。

特別なものより「いつもの食材」で

紫外線対策というと特別な食材を探したくなりますが、 実は身近な野菜や果物の中にも、うれしい栄養を含むものがたくさんあります。 キウイやトマト、にんじんなど、普段の食事に取り入れやすい食材から始めてみるのがおすすめです。 サラダにひとつ加えたり、付け合わせに添えたり、ドリンクにして手軽に取り入れたりと、「続けやすい形」を見つけることがポイントです。

外側だけでなく、内側からも春支度

日差しが強くなるこれからの季節は、外側から守るだけでなく、内側から整えることも大切にしたいですね。 特別なことをするのではなく、いつもの食事に少し意識を向けることから。 今日の買い物で、ひとつ思い出してみてください。 できることから少しずつ、春の準備を始めていきましょう。

ピーマン

毎日の元気を支える頼れる野菜。最近ちょっと疲れやすいと感じたときにおすすめなのがピーマンです。 ピーマンはビタミンCを豊富に含む野菜として知られています。 さらに、加熱しても栄養が残りやすいのが特徴です。炒め物や焼き物など、普段の料理に取り入れやすく、無理なく続けられるのも魅力です。 肉と一緒に炒めたり、さっと焼いて付け合わせにしたりと、日々の食事に取り入れやすい頼れる野菜です。

にんにく

もうひと踏ん張りしたいときに思い出したいのが、にんにくです。 にんにくの香りは食欲を刺激してくれるため、「なんとなくだるいな…」という日にも取り入れやすい食材です。 ほんの少し加えるだけでも、料理の風味がぐっと引き立ち、食事の満足感も変わってきます。 炒め物やスープ、パスタなど、いつもの料理に少し加えるだけでも手軽に取り入れられます。 気持ちをシャキッとさせたいときにもおすすめの食材です。

山芋

なんだか疲れが抜けないと感じるときにおすすめなのが山芋です。 山芋は消化にやさしく、食欲が落ちているときでも取り入れやすい食材のひとつです。 すりおろしてそのまま食べたり、ごはんにかけたりするだけでも手軽に楽しめます。 火を使わずに食べられるのも、疲れているときにはうれしいポイントです。 体調がゆらぎやすい時期の食事にも取り入れやすい野菜です。

疲れているときは、手間をかけすぎないのも大切

春は暖かくなって過ごしやすくなる一方で、体調がゆらぎやすい季節でもあります。 なんとなく疲れやすい…そう感じる方も多いのではないでしょうか。 疲れているときは、凝った料理や手間のかかる家事は少しお休みして、簡単でも栄養のある食事をとるのもおすすめです。 無理をせず、続けられる形で取り入れることが、体調管理の第一歩かもしれません。

気合いより、まずは食事から

元気を出したいときほど、気合いで乗り切ろうとしてしまいがちですが、まずは食事から整えてみるのも大切です。 いつもの料理に少し加えたり、手軽に食べられる形にしたり。できることから少しずつ。 ちょっと疲れた日に、思い出してもらえたらうれしいです。

にんじん

βカロテンが豊富な定番野菜。にんじんに多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜の健康維持に役立つ栄養素として知られています。 粘膜のうるおいを保つ働きがあり、乾燥しやすい季節の体調管理にもおすすめの野菜です。 βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、炒め物や蒸し野菜＋オリーブオイルなどの食べ方もおすすめです。

れんこん

季節の変わり目にうれしい野菜。れんこんには、食物繊維やビタミンCが含まれています。 また、独特の粘り成分を持つ野菜でもあります。 シャキシャキとした食感で食べやすく、季節の変わり目の食事にも取り入れやすい食材です。煮物や炒め物はもちろん、薄切りにして蒸すだけでもおいしく食べられます。

ブロッコリー

ビタミンCが豊富な栄養野菜。ブロッコリーはビタミンCが豊富な野菜として知られています。 寒暖差のある季節や、体調がゆらぎやすい時期の食事に取り入れたい食材のひとつです。 蒸すことで栄養を保ちやすく、甘みも出るので食べやすくなります。

たくさん食べるなら蒸し料理がおすすめ

花粉の季節は、体調管理を意識して野菜をしっかり食べたい時期でもあります。 そんなときにおすすめなのが蒸し料理。蒸すことでかさが減り、野菜をたっぷり食べやすくなります。 にんじん、れんこん、ブロッコリーをまとめて蒸すだけでも、手軽な一品に。 オリーブオイルやごまドレッシングをかけるだけでもおいしくいただけます。

症状が出る前から、少しずつ春支度

花粉症の方にとっては、これから辛い時期ですよね。 症状が出てから焦るより、今からできることを少しずつ。 粘膜の健康を意識した野菜や、元気を保つ食事で春支度を始めてみませんか？ できることから、少しずつ整えていきましょう。

小松菜は「炒め物・汁物」向き

× おひたし もちろん美味しいのですが、小松菜は水分が多く、繊維がしっかりしているため、時間が経つと水が出やすい特徴があります。 結果として、少し水っぽく感じることも。 ◎ 炒め物・汁物 小松菜は、火を通してもシャキッと感が残る野菜。 油との相性も良く、炒めることでコクが出ます。 味噌汁や中華スープなど、汁物に入れても食感が残るのが魅力です。 「しっかり食感を楽しみたい料理」に向いています。

ほうれん草は「下ごしらえがカギ」

× 強火炒め ほうれん草はアク（シュウ酸）があるため、強火で一気に炒めるとえぐみを感じやすくなります。 さらに水分も多いため、べちゃっとしやすいのも難点。 ◎ 下茹で＋和え物 一度さっと下茹でしてから使うことで、えぐみがやわらぎ、色味もきれいに仕上がります。 ごま和えや白和え、ナムルなどは特におすすめ。 「きれいに仕上げたい副菜」にぴったりです。

春菊は「香りを活かす」

× 炒めすぎる 春菊の魅力は、あの独特の香り。 長く加熱すると、その香りが飛んでしまいます。 ◎ 生 or さっと和える 最近はやわらかい春菊も多く、生のままサラダにするのもおすすめ。 加熱する場合も、さっと湯通しする程度がベスト。 「香りを楽しむ料理」に向いています。

「なんかイマイチ」は、野菜のせいじゃない

葉物野菜で、 ・水っぽい ・香りが弱い ・えぐみが出た と感じたことがあれば、それは“調理法との相性”かもしれません。 ほんの少し使い方を変えるだけで、いつもの料理がぐっと美味しくなります。 野菜は、それぞれ性格が違います。 向いている使い方を知ることは、素材を大切にすること。 いつもの葉物を、もっと美味しく楽しんでみてください♪

①春菊＋白すりごま＋醤油ちょい＋マヨちょい｜コク系（安心・王道）

定番の組み合わせ。迷ったらまずこれ。 ごまのコクが苦みを包み込み、春菊初心者さんでも食べやすい味に。

② 春菊＋ごま油＋塩＋ツナ｜旨み系（満足感）

食べごたえがほしい日に。 ツナの旨みと油分が加わることで、サラダなのに満足感しっかり。 あと一品ほしいときにもおすすめです。

③春菊＋レモン汁＋オリーブオイル＋塩｜さっぱり系（春らしさ）

香りが立って、後味すっきり。 春菊の青い香りがぐっと引き立ちます。 食欲がない日にも◎

春菊の“らしさ”を楽しむなら、生

春菊の魅力は、あの独特の香りとほろ苦さ。 加熱するとやわらぎますが、生なら、いつもよりはっきり感じられます。 味付けで印象を変えられるのも、生食のいいところ。 今日はどの味にしますか？ ぜひ、気になる味付けで春菊の新しい楽しみ方を試してみてください🌿

① デトックス｜たらの芽

山菜特有のほろ苦さには、体の巡りを促し、冬の間に溜め込んだ老廃物を外に出す働きがあるといわれています。 寒さで動きが鈍くなっていた体を内側から目覚めさせ、春に向けてすっきりリセットしたいときにぴったりの食材です。

② 胃腸の働きを活性化｜こごみ

やさしい苦みとぬめりが特徴のこごみは、冬の間お休みモードだった胃腸をゆっくり起こしてくれる存在。 消化のリズムを整え、食欲が落ちやすい季節の変わり目でも、無理なく体を慣らしていくサポート役になります。

③ 免疫力アップ｜菜の花

菜の花はポリフェノールやビタミン類が豊富で、寒暖差の大きい時期に乱れがちな体調管理を支えてくれます。 ほろ苦さの中に感じる甘みが、体だけでなく気分まで春に引き上げてくれるのも、この季節ならではの魅力です。

無理に全部そろえなくても、旬の一品で十分

春野菜って種類も多いし、なかなか手に入らないものもありますよね。 無理に全部揃えなくても、いつものスーパーで並んでいるもので苦み探しをしてみてください。 冬の間、じっくり時間をかけて育った春野菜はどれも栄養たっぷり。 新鮮で特別な味わいを運んでくれます。

さっと茹でて、素材そのものの味を

わざわざ手の込んだ味付けや調理をしなくても、「さっと茹で」で塩や体にいい油などで素材そのものの味を楽しむのがおすすめです。 まだまだ冷える日もありますが、少し体を労わるつもりで、春の苦みを取り入れてみてください。

寒さが甘さを育てる理由

気温が下がり、霜が降りるようになると、 大根は成長スピードをゆるめて、自分の身を守ろうとします。 そのときに行われるのが、糖分や栄養を体の中にじっくり蓄えること。 寒さに耐えながら育った大根は、 ◾️水分たっぷりでみずみずしい ◾️辛みがやわらぎ、甘みが際立つ ◾️火を通すと、さらにとろっと甘くなる そんな、今だけの味わいに仕上がります。

煮ても、焼いても、生でもおいしい万能野菜

旬の大根は、どんな調理法でも実力を発揮してくれるのが魅力。 ◾️煮物にすれば、だしをたっぷり含んでほくほく ◾️焼けば、表面は香ばしく中はジューシー ◾️生で食べると、シャキッとした食感とやさしい甘み シンプルな調理ほど、「大根そのもののおいしさ」がよく分かります。

今いちばんおいしい大根の選び方

せっかくなら、売り場でもしっかり見極めたいところ。 2月の大根選びは、ぜひ次の3つを目印にしてみてください。 ✔ ヒゲ根が少ない 成長が安定していて、筋が少ない証拠 ✔ まっすぐ伸びている 土の中で均等に育ち、食感が良い ✔ ずっしりと重たい 水分と栄養をたっぷり含んでいます 手に取ったときの「重さ」は、意外と大事なポイントです。

この時期いち押しは「ぶり大根」

旬の大根と、脂ののった寒ぶり。 冬の定番料理「ぶり大根」は、まさに今が食べどきです🐟 甘みをたっぷり含んだ大根が、ぶりの旨みを吸い込んで、ほろっとやさしい味わいに。 少し時間を置くと、さらに味がなじむのも冬煮物の楽しみですね。

寒い冬があるから、野菜はおいしくなる

冬の寒さは、正直つらいもの。 でもその寒さがあるからこそ、野菜たちは力を蓄えて、私たちにいちばんおいしい姿で届いてくれます。 今日のごはんに、今が旬の大根をぜひ取り入れてみてください。 季節の味わいを楽しむことが、からだをいたわることにもつながります。

菜の花

ほんのりした苦味が、春らしさを感じさせる代表野菜。 さっと茹でておひたしにすると、苦味と甘みのバランスがよく、食べやすくなります。 からし和えも定番ですね。

そら豆

ほくほくした食感と、口に広がる甘みが魅力。 シンプルな塩茹でや、皮ごと焼く「焼きそら豆」で、素材の味を楽しむのがおすすめです。

こごみ

クセが少なく、山菜の中でも食べやすい一品。 さっと茹でて、マヨネーズ和えやおひたしにすると、春の副菜にぴったりです。

せり

爽やかな香りが特徴で、春らしいアクセントに。 おひたしはもちろん、鍋の仕上げにさっと加えると、香りが引き立ちます。

たけのこ

掘りたてのものは、えぐみが少なく格別。 若竹煮や炊き込みご飯にすると、春ならではの味わいを存分に楽しめます。

わらび

やわらかな食感と、ほのかなぬめりが特徴。 あく抜き後は、シンプルなおひたしで素材の良さを味わうのがおすすめです。

うど

シャキッとした歯ごたえと、独特の香りが春らしい野菜。 酢味噌和えやきんぴらにすると、香りと食感が引き立ちます。

タラの芽

ほろ苦さと香りが春らしく、食感も面白い。 天ぷらでシンプルに味わうのがおすすめ。

ふき

独特の香りがあり、春を感じさせる山菜のひとつ。 下処理をして煮物にすると、やさしく、ほっとする味わいになります。

春大根

みずみずしく、辛みが少ないのが特徴。 サラダや浅漬けにすると、生ならではの食感を楽しめます。

新玉ねぎ

水分が多く、辛みが少ない今だけの味わい。 スライスして生で食べると、甘みとやわらかさがよく分かります。

春野菜は「気づいたときが食べどき」

うまもぐおすすめの食べ方は、天ぷら。 サクッと軽めに上げて、塩やつゆ、お好きな味付けでたくさんの種類を楽しめます♪ 春野菜は、少しずつ売り場に並び始めたと思ったら、気づけばあっという間に季節が進んでいきます。 「見かけたそのタイミング」こそが、いちばんおいしく楽しめる合図。お買い物で出会えたら、ぜひ旬の味を食卓に取り入れて、春の訪れを感じてみてください♪

葉物の保存で大事なのは水気

まず知っておきたいのが、水分を失い続けているということ。 しおれる原因は主にこの3つです。 ◾️水分が抜ける ◾️蒸れて傷む ◾️温度変化で一気に劣化する だからこそ、保存では「洗わない・立てる・冷やす」がとても重要になります。

POINT 1｜洗わない

洗うのは「使う直前」が正解。買ってすぐ洗っていませんか？実はこれ、しおれを早める原因になります。 洗うことで表面に水分が残り、水腐れ・雑菌の繁殖・蒸れを起こしやすくなってしまいます。 ◾️泥付きのまま、洗わず保存 ◾️ 洗うのは使う直前だけ これだけで、日持ちは大きく変わります。

POINT 2｜立てて保存

葉物野菜は「育った姿勢」が一番ラク。ほうれん草や小松菜は、畑では立った状態で育っています。 冷蔵庫でも同じ姿勢で保存することで、余計なストレスがかかりません。 ＜保存方法＞ ◾️袋 or 保存容器に入れる ◾️コップやペットボトルに立てる ◾️野菜室へ入れる 寝かせて保存すると、葉が折れたり、重みで傷みやすくなるので要注意です。

POINT 3｜冷やす

帰ったらすぐ冷蔵庫へ。葉物野菜は温度変化にとても弱い野菜。 買い物後に寄り道、車内に置きっぱなし・室温で放置、これだけで一気に鮮度が落ちてしまいます。 ◾️帰宅したらすぐに冷蔵庫へ ◾️特に夏場は保冷バッグがおすすめ 「買ってからの30分〜1時間」が勝負です。

POINT 4｜保存袋にも注意！

袋は「呼吸できるもの」を選ぶ × 密閉ジップ袋 → 湿気がこもり、蒸れて傷みやすい ◎ ポリ袋（口を軽く閉じる） → 空気が通り、呼吸を妨げにくい 新聞紙やキッチンペーパーで軽く包んでから袋へ入れると、余分な水分を吸ってさらに長持ちします。

よくあるNG保存例

◾️洗ってびしょびしょのまま冷蔵庫 ◾️ジップ袋で完全密閉 ◾️冷蔵庫の中で寝かせる ◾️常温にしばらく放置 どれも「やりがち」ですが、葉物野菜にとってはあまり良くないな環境です。

まとめ｜覚えておいて損はない、葉物野菜保存の基本

◻︎洗わない（使う直前に洗う） ◻︎ 立てて保存 ◻︎すぐ冷やす ◻︎ 呼吸できる袋を使う この4つを意識するだけで、食べる頃のシャキッと感がまるで違います。 毎日の料理に欠かせない葉物野菜。ぜひ今日から試してみてくださいね♪

白菜｜熱を抱え込む「冬の保温野菜」

水分をたっぷり含んだ白菜の葉は、加熱すると、やさしく熱を抱え込みます。 何層にも重なった葉の間に熱をため込み、冷めにくいのが白菜の大きな特徴。 寒い季節に、自然と手が伸びますよね。

白菜のやさしい温もりが広がる一皿

鍋やスープで煮ると、出汁と一体になって、とろりとした口当たりに。 口に運ぶたび、体の芯までほっとする温かさが広がります。 冬の食卓に欠かせない理由、思わずうなずいてしまいますよね。 この時期は、ずっしりとした大玉の白菜が出回ります。 丸ごとひと玉買ったときは、数日かけて、いろいろなレシピを試してみるのも冬ならではの楽しみ。癖がなく、どんな味付けにもすっとなじむ白菜。手を変え、品を変えながら、食卓にたっぷり登場させてみてください。

白菜のアレンジ料理

● 白菜と豚バラの重ね蒸し 白菜の水分だけで蒸し上げる、シンプルな一皿。 塩と少しの酒だけで、白菜の甘さがぐっと引き立ちます。 ● 白菜のとろとろミルク煮 洋風にアレンジすると、白菜のやさしい甘さが際立つ一品に。 ベーコンや鶏肉を合わせて、満足感のあるおかずにも。 ● 白菜ステーキ フライパンで焼き色をつけるだけ。表面は香ばしく、中はとろり。 仕上げにバターや醤油をひとたらしすれば、立派な主役料理に。

大根｜芯まで温める「冬のいたわり野菜」

みずみずしく、まっすぐに伸びた大根。冬の大根は、寒さの中でゆっくり育つことで、中に甘みとやさしさを蓄えています。 時間をかけて煮ると、芯までじんわりと熱をため込み、口にすると、体がほどけるような感覚に。

大根のいたわりが詰まった一皿

出汁をたっぷり吸い込んだ大根は、噛むたびに、じゅわっと広がる温かさ。おでんやみぞれ鍋が昔から冬の定番なのも、大根が「温め上手」な野菜だから。 この時期の大根は、太くてずっしり。一本あれば、煮て、焼いて、すりおろしてと大活躍です。 部位ごとに味わいが違うのも、大根の楽しさ。

大根のアレンジ料理

● 大根ステーキ 厚めに切って焼くだけなのに、満足感はしっかり主菜級。 にんにく醤油や味噌だれで、体も心も温まります。 ● みぞれ煮 すりおろした大根をたっぷり使って、やさしいとろみの一皿に。 鶏肉や豆腐と合わせれば、寒い日の定番メニュー。 ● 大根の皮きんぴら 捨てがちな皮も、立派な副菜に。歯ごたえを楽しむ、冬ならではの一品です。

かぶ｜やわらかさが魅力の「染み入る冬野菜」

白くて丸いかぶは、見た目どおり、やさしい味わいの冬野菜。繊維がきめ細かく、火を通すと、とろりとなめらかな食感に変わります。短時間の加熱でも甘みが引き出されるのが、かぶの魅力。

かぶの甘さがすっと染みる料理

ポタージュスープにすると、冷えた体にすっと染みる温かさ。主張しすぎず、でも確かにおいしい。そんな一皿を作ってくれます。 葉まで丸ごと使えるのも、うれしいところ。冬の食卓に、そっと寄り添う野菜です。

かぶのアレンジ料理

● かぶのポタージュ かぶの甘さをそのまま味わえる定番レシピ。 なめらかな口当たりで、冷えた日にほっとする一杯に。 ● かぶと鶏肉のクリーム煮 やわらかなかぶがソースをまとい、やさしいコクのある味わいに。 家族みんなで楽しめます。 ● 焼きかぶ マリネ 焼いてからマリネにすると、甘みと香ばしさが引き立つ一品。 箸休めにもおすすめです。

寒い日は、白い冬野菜が頼りになる

寒い日の献立に、自然と登場する白菜・大根・かぶ。手軽に手に入り、保存もしやすく、料理のアレンジも自由自在。 この3品があれば、家族みんなで、冬の食卓をたっぷり楽しめそうです。